“小小年纪哪来的腰？”这是我们小时候父母常说的话。
然而，我国卫健委的数据显示：中国已有超过 2 亿人，腰椎出现了问题。
换算一下，也就是说：13 个人里就有 2 个人的腰，崴了。
随着电子科技发展，生活和工作压力增大，越来越多年轻人休息时间选择宅家不愿出门运动， 20～35 岁的年轻人，腰椎病的发病率也越来越高。
25 岁的年龄，75 岁的腰。人还没老，腰就先废了。

1.什么是腰椎间盘突出症？

腰椎间盘突出症是较为常见的骨科疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方椎管或椎间孔内，导致相应脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。

2.主要临床表现
1.腰部、臀部及下肢疼痛，腰痛可先出现，但腿疼和坐骨神经痛更明显，通常会放射到小腿以下；
2.下肢麻木、无力；
3.腰椎活动受限，姿势异常；
4.马尾神经综合征：单侧或双侧坐骨神经痛，肌力减退、尿失禁或潴留。
3.康复锻炼方法
练习一：俯卧俯卧
Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。
Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

练习二：俯卧伸展
Step 1 先保持练习一种的姿势。
Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉。
保持2~3分钟。
练习三:卧式伸展练习。
Step 1 保持俯卧的姿势，面向前方。
Step 2 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。
Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。
保持2~3分钟。

练习四：腰压床训练
Step 1 平躺在床上，双膝关节屈曲，足平放床上。
Step 2 用腹部和下腰部肌肉发力使腰背尽可能贴近床面。
每组保持30秒，每天做5组。

练习五：双桥训练
Step 1 平躺在床上，双臂平放在床上，双膝关节屈曲，足平放床上。
Step 2 用腹部和臀部肌肉发力使臀部和腰背部抬离床面，使膝关节、髋关节、肩关节处于同一直线。
每组保持30秒，每天做5组。

练习六：单桥训练
Step 1 平躺在床上，双臂平放在床上，左膝关节屈曲，左足平放床上，右下肢伸直后抬离床面。
Step 2 用腹部和臀部肌肉发力使臀部和腰背部抬离床面，使左膝关节、髋关节、肩关节处于同一直线。
左右下肢交替支撑，每组保持30秒，每天做5组。此动作练习时较困难，可根据自身情况调整支撑时间和数量。

4.其他预防和锻炼方法
1.注意腰部保暖；
2.养成正确的睡眠姿势；
3.养成良好的坐姿工作习惯；
4.可以进行快走、游泳等锻炼；
5.腰痛急性期要尽量卧床休息；
6.腰椎曲度变直的患者睡眠时可在腰背部、腘窝下面加一个毛巾卷。

5.如以上锻炼及其他保守治疗未见明显效果，可考虑行手术微创治疗、切开治疗。若有其他疑惑，欢迎来我科详细咨询，我们不仅告诉你如何治疗，还会告诉你如何预防和如何锻炼，让您不再为腰痛而烦恼~

注：以上锻炼如引起不适请立即停止锻炼，并咨询医生。
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撰稿：赵梦迪
审核：孙建强 黄莉莎
图片来源：网络